Vježba #4 za trbuh

Vježba #4 za trbuh


1. Single leg drops
60 sekundi
izmjenjuju se noge - dakle, spusti se jedna noga, pa se digne, pa se spusti druga pa se digne i tako naizmjenice
https://cumlaudgela.files.wordpress.com/2014/09/single-leg-drops.jpg

2. Flutter kicks

30 sekundi
http://dawnastone.com/wp-content/uploads/2014/01/Flutter-Kicks_labeled-copy.jpg

3. Bicycles
60 sekundi
http://i.makeagif.com/media/8-05-2016/6y4PXo.gif

4. Heel touches
30 sekundihttp://i.makeagif.com/media/7-20-2016/qF39Z9.mp4

5. Full sit ups
60 sekundihttp://i.makeagif.com/media/8-05-2016/eQd2o0.mp4

6. Crunch pulses
30 sekundi
http://i.makeagif.com/media/8-05-2016/vY2e1j.gif
7. Oblique crunches
svaka strana 30 sekundihttp://i.makeagif.com/media/8-05-2016/dwBR2L.mp4

8. Side plank pulls
svaka strana 30 sekundihttp://i.makeagif.com/media/8-05-2016/DGLU1u.mp4

Kad se odradi zadnja vježba (side plank pulls) onda se sve radi ponovno, dakle, vježba se radi 2 kruga.
Za bolje razumijevanje vježbi preproučam da se odgleda čitavi video.
Cijeli video--> https://www.youtube.com/watch?v=NfvD5yEFh28

Vježba #3 za trbuh

Vježba #3 za trbuh

Stavila sam vježbe u gifove umjesto u slike jer u slikama ne bi bilo toliko dobro objašnjeno kao u gifu.
Može se jednostavno na neki papir napisati podsjetnik na tu i tu vježbu da se ne bi stalno trebalo otvarati te gifove što sam dala u linkovima ispod.


1. Heel slides
30 sekundi svaka strana
http://i.makeagif.com/media/8-05-2016/toOh4-.mp4

2. Double heel slides
60 sekundi
- radi se isto kao u prvoj vježbi samo što se radi sa dvjema nogama umjesto sa jednom posebno
http://i.makeagif.com/media/8-05-2016/toOh4-.mp4

3. Elevators 
60 sekundi
gore se zadrži 3 sekunde i opet spusti
http://i.makeagif.com/media/8-05-2016/N-9RO9.mp4

4. Bicycle holds
60 sekundizadrži jednu nogu 2 sekunde maksimalno
http://i.makeagif.com/media/8-05-2016/DRmbdc.mp4

5. V crunch russian twist
60 sekundi
http://i.makeagif.com/media/8-05-2016/R3tUKl.gif
gif je malo brži jer en bi stala cijela vježba da je kraći, tako da se radi sporije

6. Single leg bridge circles
30 sekundi jedna noga u jednu stranu i 30 sekundi ta ista noga u drugu stranu
30 sekundi druga noga u jednu stranu i 30 sekundi ta druga noga u drugu stranu
http://i.makeagif.com/media/8-05-2016/gEJutP.mp4

Za bolje razumijevanje preporučam da se odgleda čitavi video.
Cijeli video --> https://www.youtube.com/watch?v=3dgV8tYocSM

Challange #3

Znam da me dugo nije bilo i nisam pisala challengee već tjedan dana ili dva tjedna,za što se užasno jako ispričavam hahaha.
Nisam imala vremena,nisam bila kod kuće i nikako nisam našla vremena za to.Kad bih i našla malo vremena bilo je to relativno kasno tako da nisam imala ni volje ni vremena za pisanje izazova.

Ovotjedni challenge

Monday
plank - 20 sekundi
skaters - 20 sekundi
single leg drops - 20 sekundi,svaka noga 10
speed bag - 20 sekundi
push ups - 10
plank jacks - 20 sekundi
dips - 20 sekundi
crabs - 10
warrior push ups - 5
circle runs - 20 sekundi u jednu i 20 sekundi u drugu stranu

Tuesday
plank - 25 sekundi
skaters - 25 sekundi
single leg drops - 30 sekundi,svaka noga 15 sekundi
speed bag - 25 sekundi
push ups - 15
plank jacks - 25 sekundi
dips - 25 sekundi
crabs - 12
warrior push ups - 8
circle runs - 25 sekundi u svaku stranu

Wednesday
plank - 30 sekundi
skaters - 30 sekundi
single leg drops - 40 sekundi,svaka noga 20 sekundi
speed bag - 30 sekundi
push ups - 15
plank jacks - 30 sekundi
dips - 30 sekundi
crabs - 15
warrior push ups - 10
circle runs - 30 sekundi u svaku stranu

Thuesday
plank - 35 sekundi
skaters - 35 sekundi
single leg drops - svaka noga 30 sekundi
speed bag - 35 sekundi
push ups - 17
plank jacks - 35 sekundi
dips - 35 sekundi
crabs - 17
warriror push ups - 12
circle runs - u svaku stranu 35 sekundi

Friday
plank - 40 sekundi
skaters - 40 sekundi
single leg drops - svaka noga 35 sekundi
speed bag - 35 sekundi
push ups - 20
plank jacks - 40 sekundi
dips - 40 sekundi
crabs - 20
warrior push ups - 14
circle runs - svaka strana 40 sekundi

Saturday
plank - 45 sekundi
skaters - 45 sekundi
single leg drops - svaka noga 37 sekundi
speed bag - 45 sekundi
push ups - 22
plank jacks - 45 sekundi
dips - 45 sekundi
crabs - 22
warrior push ups - 16
circle runs - svaka strana 45 sekundi

Sunday
plank  - 50 sekundi do minute
skaters - 50 sekundi do minute
single leg drops - svaka noga 40 sekundi
speed bag - 50 sekundi do minute
push ups - 25
plank jacks - 50 sekundi do minute
dips - 50 sekundi do minute
crabs - 25
warrior push ups - 20
circle runs - svaka strana 50 sekundi do minute

Objašnjenja vježbi - samo klikni na naziv vježbe i odvest će te na video/sliku
plank 
skaters
single leg drops
speed bag - ne moraš podići ruke tako visoko
push ups - možeš raditi na koljenima ili na nogama, kako želiš
plank jacks
dips
crabs - možeš raditi brzo ili sporo
warriror push ups - možeš raditi na koljenima ili na nogama
circle runs

Vježba #6 za noge i stražnjicu

Vježba #6 za noge i stražnjicu

1.Donkey kicks

http://healthxtourism.com/wp-content/uploads/2016/03/Donkey-kicks-exercises.jpgsvaka noga 20 sekundi
Nakon što s jednom nogom završiš 20 sekundi onda s istom tom nogom 10 sekundi radiš fire
hydrants


2.Leg circles
svaka noga 20 sekundi u jednu stranu stranu 10 sekundi i u drugu 10 sekundihttp://i.makeagif.com/media/7-21-2016/WtFy1w.gif


3.One legged glute bridge
svaka noga 20 sekundi

kad se spustaš probaj ne sjesti,samo malkice dotakni s guzicom tlo

4.Kneeling leg lifts

svaka noga 20 sekundi

5.Lunges
Uzmeš bučice ili flašice s vodom ili medicinku ako imaš
svaka noga 20 sekundi
http://i.makeagif.com/media/7-21-2016/vMzmZl.gif

6.Squats
20 sekundi
zadržiš utege/bučice/medicinku

kad si uspravna stisni stražnjicu

7.Squat pulses
zadržiš utebe/bučice/medicinku i pulsiraš 20 sekundi
http://i.makeagif.com/media/7-21-2016/2rzP0a.gif

8.Wall sit

http://blog.anytimefitness.com/wp-content/uploads/2016/01/WallSitForm.jpg
60 sekundi

Za bolje razumijevanje pogledaj cijeli video najprije.
Cijeli video --> https://www.youtube.com/watch?v=7c2-1T4Xydk

Vježba #5 za noge i stražnjicu

Vježba #5 za noge i stražnjicu

1.Donkey kicks
svaka noga 30 sekundi

http://healthxtourism.com/wp-content/uploads/2016/03/Donkey-kicks-exercises.jpg

2.Leg bridge
30 sekundi


3.Bridge pulses
Dakle gore si,i malo se spustiš,digneš,spustiš,digneš
30 sekundi
http://i.makeagif.com/media/7-21-2016/xZpU8j.mp4

4.Jumping squats

30 sekundi onda odmoriš i onda još 30 sekundi

5.Leg raises

ne moraš staviti glavu na ruku,možeš ju držati pod kutom od 90 stupnjeva
svaka noga 30 sekundi

6.Skiers

u čučnju skačeš s jedne strane na drugu
30 sekundi

7.Leg exstensions
svaka noga 30 sekundi

radiš s jednom nogom 30 sekundi,pa se istegneš,i onda s drugom nogom 30 sekundi pa se opet istegneš

8.Reverse lunge


30 sekundi

Za bolje razumijevanje pogledaj cijeli video.
Cijeli video --> https://www.youtube.com/watch?v=eEulTWBaAxA

Vježba #2 za trbuh

Vježba #2 za trbuh

Ponavlja se dva puta.Dakle,jednom kad završiš cijeli krug ponoviš ga još jednom.

1.Flutter kicks

30 sekundi


2.Bicycle crunches
http://i.makeagif.com/media/7-21-2016/ACyaWV.mp4
30 sekundi

3.Single leg drop
prvo s jednom nogom radi 30 sekundi i onda s drugom 30 sekundi
Noga koju ne dižeš neka ti ne dodiruje tlo,kao ni noga koju spustaš
http://i.makeagif.com/media/7-21-2016/0n3ys0.mp4
30 sekundi


4.Reverse crunch
http://i.makeagif.com/media/7-21-2016/jtMumq.gif
30 sekundi

5.Russian twist

bez medicinke - drži noge iznad tla
30 sekundi

6.Full extension crunch
http://i.makeagif.com/media/7-21-2016/1OlHXT.mp4
30 sekundi

7.Suitcase crunch
http://i.makeagif.com/media/7-21-2016/Mr8KjE.gif
30 sekundi

8.Heel touches
http://i.makeagif.com/media/7-20-2016/qF39Z9.mp4
30 sekundi

Za bolje razumijevanje pogledaj cijeli video.
Cijeli video --> https://www.youtube.com/watch?v=BqML0-LStMM

Vježba #1 za trbuh

Vježba #1 za trbuh

1.leg drops

60 sekundi

Spustiš noge,ali ne do poda,dakle,spustiš noge,obadvije zajedno,ali da ti noge ne dodiruju tlo.

Ako ti je preteško bez da staviš ruke ispod stražnjice,onda stavi,jer je tako ipak lakše. :)

2.leg circles

U jednu stranu 30 sekundi i u drugu stranu 30 sekundi

http://i.makeagif.com/media/7-20-2016/MvN2ad.gif

3.reverse crunch
60 sekundi

4.starfish crunch

60 sekundi

Suprotna ruka,suprotna noga.Kad ležiš držeći ruke iznad glave (srednja slika) onda imaj spuštene noge na podu.
http://i.makeagif.com/media/7-20-2016/fnXhkK.mp4

5.Heel touches
60 sekundi
http://i.makeagif.com/media/7-20-2016/qF39Z9.mp4

6.Oblique crunches

svaka strana 30 sekundi
7.plank

30 sekundi

8.side plank

svaka strana 30 sekundi

Za bolje razumijevanje vježbi pogledaj cijeli video.
Cijeli video--> https://www.youtube.com/watch?v=mBiWl_4fbzk#_=_

Vježba #4 za noge i stražnjicu

Vježba #4 za noge i stražnjicu

1.squats

radi bez bučica

jedna minuta

2.bouncing squats
minuta

spustiš se u čučanj i onda pulsiraš prvo 10 puta,pa 11,pa 12 i onda opet 10 i to je to

3.reverse lunge
minuta
staviš lijevu nogu iza i pulsiraš dva puta
onda staviš desnu nogu iza i onda opet pulsiraš dva puta
---vidjet ćeš na videu kako se izvađa vježba,ne mogu nikako screenshotati ni naći sliku.Sory.

4.side to side hopsminuta
Skačeš s jedne na drugu stranu u čučnju


5.jumping squats
minuta


6.lunges
svaka noga 30 sekundi

kad izmjeniš nogu onda nemoj imati odmora između,kad završiš s jednom nogom odmah kreni na drugu

7.crab walk
hodaš u čučnu vamo tamo ahhah
s ljedne strane na drugu

minutu


8.bouncing lunges
svaka noga 30 sekundi
bez odmora između
Nisam mogla naći sliku,moraš na videu pogledati kako se radi i upamtiti.

9.side step lunges



10.walking squat


Svaka se vježba radi minutu.
Nakon svake vježbe imaj 30 sekundi odmora,bez sjedenja,stoji,rasteži se,hodaj,svejedno,samo nemoj sjediti.
Imaj nakon svake vježbe 30 sekundi odmora osim na onim vježbama kod kojih sam napomenula da ne smiješ imati odmora.

Za bolje razumijevanje pregledaj prvo cijeli vide.
Cijeli video --> https://www.youtube.com/watch?v=2vSJM8Qo6-0

Vježba #3 za noge i stražnjicu

Vježba #3 za noge i stražnjicu

1. leg bridge

30 pulseva haha

2. bridge hold

nakon 30. pulsa zadržiž stražnjicug gore (prva slika), i tako držiš 20 sekundi

3. knee ins and out - 30 sekundi

4. knee pushes

zadržiš se gore i držiš koljena skupa, 20 sekundi

5.squats with dumbbells

ako nemaš bučice onda napuni boce od 0,5 vodom ili pijeskom

40 sekundi

6.weird squat

I na 5. i na ovoj vježbi ne zaboravi kad si gore,uspravna,stisnuti stražnjicu

30 sekundi

7.

20 sekundi

8.pyramid squats

Prvo u ovoj poziciji držiš 40 sekundi, onda ustaneš malo potreseš noge pa onda držiš 30 sekundi pa  opet ustaneš i protreseš noge i na kraju držiš 20 sekundi

9.

svaka noga 30 sekundi

10. mountain climbers

30 sekundi, pa se istegni,pa onda opet 30 sekundi pa se opet isstegni

11.lunges

30 sekundi svaka noga - naprijed i iza

dakle naprijed,sredina i natrag

I to je to.

Za potpuno razumijevanje postupaka vježbi,pogledaj cijeli video.

Cijeli video --> https://www.youtube.com/watch?v=_PWXNz2rSR0

P.S-izvini što su prve dvije slike od druge vježbe. 

Vježba #2 za noge i stažnjicu

Vježba #2 za noge i stražnjicu

ZAGRIJAVANJE

1.jumping jacks

20 sekundi

 

2.jumping squat jacks

20 sekundi

Dakle,radi se kao prva vježba iz zagrijavanja samo što čučneš umjesto da stojiš.

3.high knees - skačeš i podižeš noge

                                    20 sekundi

 

VJEŽBE

1.squats

radiš bez ove bučice koju ova žena ima u rukama

na putu gore,kad si uspravna,stisneš stražnjicu
jedna minuta

2.One legged lunges

svaka noga jednu minutu

3.Leg bridge

jedna minuta

Kad se spustiš nemoj leći,samo dotakni mrvicu pod sa stražnjicom i opet stražnjicu podigni gore.

4.Jumping squats

Dakle čučneš i kad ustaneš skočiš gore,i onda čučneš,pa opet skočiš gore.Dakle,umjesto običnog čučnja,kad ustaneš skočiš kad ustaješ.
Jedna minuta

5.Reverse lunge

jedna minuta

6.Jumping lunges

Sve skupa 20 skokova

Dakle,svaka noga 10 puta,sve zajedno 20. :)

7.Leg bridge

Jedna minuta.

8.Skier

1 minuta

I to je to.

Za bolje razumijevanje prvo odgledaj video cijeli do kraja pa onda radi po slikama da ne trošiš novce za Internet. Cijeli video --> https://www.youtube.com/watch?v=BEehIVBk0kc

Vježba #1 za stažnjicu i noge

Vježba #1 za stražnjicu i noge

Radiš cijeli krug dva puta.

Dakle kad završiš zadnju vježbu jednom onda kreneš sve ispočetka.

1.Hamstring curl and press

30 sekundi-izmjenjuj noge

Prvo legneš sa spuštenim nogama.Onda podigneš obadvije kao na slici (2.gore desno) i prvo podigneš jednu nogu kao na trećoj slici,i onda digneš drugu kao na zadnjoj,pa obje spustiš kao na prvoj slici i kreneš ispočetka.

2.Kneeling leg lift

Dakle,klekneš i noge staviš ispod prsa,kao da si pas hahahah, i onda podižeš jednu nogu i spustiš ju,ali tako da ti ne dotakne tlo kad ju spustaš.

Prvo napraviš s jednom nogom 30 sekundi,a onda pređeš na drugu nogu i isto radiš 30 sekundi.
Svaka noga 30 sekundi.

3.Fire hydrant kicks

Iz iste poze kao prošle vježbe,malo digneš jednu nogu i podigneš ju prema van,zatim ju kako ju spustaš staviš na suprotnu stranu.

Dakle,noga sa strane i u pokretu ju presavineš prema drugoj strani.ako me razumiješ.
Svaka noga 30 sekundi.

4.One legged glute bridge

svaka noga 30 sekundi

Kad se spustiš probaj ne sjesti.

5.Ins and outs

svaka noga 30 sekundi

6.Prisoner squats

30 sekundi

To su kao obični čučnjevi samo što se malo niže spustaš,kad se podižeš gore onda stisni stražnjicu

10 sekundi se nalaziš u poziciji čučnja i samo polako skačeš,odnosno stojiš u poziciji čučnja i malo se podigneš pa spustiš pa digneš pa spustiš,kao da skačeš,ali ne skačeš u zrak nego skačeš s guzicom.Kao da pulsiraš.Ako me razumiješ. :)

Preporučam da prvo pogledaš video pa da onda radiš po slikama da shvatiš -->

https://www.youtube.com/watch?v=i1ZzdBgLtZg