Vježba #4 za trbuh

Vježba #4 za trbuh


1. Single leg drops
60 sekundi
izmjenjuju se noge - dakle, spusti se jedna noga, pa se digne, pa se spusti druga pa se digne i tako naizmjenice
https://cumlaudgela.files.wordpress.com/2014/09/single-leg-drops.jpg

2. Flutter kicks

30 sekundi
http://dawnastone.com/wp-content/uploads/2014/01/Flutter-Kicks_labeled-copy.jpg

3. Bicycles
60 sekundi
http://i.makeagif.com/media/8-05-2016/6y4PXo.gif

4. Heel touches
30 sekundihttp://i.makeagif.com/media/7-20-2016/qF39Z9.mp4

5. Full sit ups
60 sekundihttp://i.makeagif.com/media/8-05-2016/eQd2o0.mp4

6. Crunch pulses
30 sekundi
http://i.makeagif.com/media/8-05-2016/vY2e1j.gif
7. Oblique crunches
svaka strana 30 sekundihttp://i.makeagif.com/media/8-05-2016/dwBR2L.mp4

8. Side plank pulls
svaka strana 30 sekundihttp://i.makeagif.com/media/8-05-2016/DGLU1u.mp4

Kad se odradi zadnja vježba (side plank pulls) onda se sve radi ponovno, dakle, vježba se radi 2 kruga.
Za bolje razumijevanje vježbi preproučam da se odgleda čitavi video.
Cijeli video--> https://www.youtube.com/watch?v=NfvD5yEFh28

Vježba #3 za trbuh

Vježba #3 za trbuh

Stavila sam vježbe u gifove umjesto u slike jer u slikama ne bi bilo toliko dobro objašnjeno kao u gifu.
Može se jednostavno na neki papir napisati podsjetnik na tu i tu vježbu da se ne bi stalno trebalo otvarati te gifove što sam dala u linkovima ispod.


1. Heel slides
30 sekundi svaka strana
http://i.makeagif.com/media/8-05-2016/toOh4-.mp4

2. Double heel slides
60 sekundi
- radi se isto kao u prvoj vježbi samo što se radi sa dvjema nogama umjesto sa jednom posebno
http://i.makeagif.com/media/8-05-2016/toOh4-.mp4

3. Elevators 
60 sekundi
gore se zadrži 3 sekunde i opet spusti
http://i.makeagif.com/media/8-05-2016/N-9RO9.mp4

4. Bicycle holds
60 sekundizadrži jednu nogu 2 sekunde maksimalno
http://i.makeagif.com/media/8-05-2016/DRmbdc.mp4

5. V crunch russian twist
60 sekundi
http://i.makeagif.com/media/8-05-2016/R3tUKl.gif
gif je malo brži jer en bi stala cijela vježba da je kraći, tako da se radi sporije

6. Single leg bridge circles
30 sekundi jedna noga u jednu stranu i 30 sekundi ta ista noga u drugu stranu
30 sekundi druga noga u jednu stranu i 30 sekundi ta druga noga u drugu stranu
http://i.makeagif.com/media/8-05-2016/gEJutP.mp4

Za bolje razumijevanje preporučam da se odgleda čitavi video.
Cijeli video --> https://www.youtube.com/watch?v=3dgV8tYocSM

Challange #3

Znam da me dugo nije bilo i nisam pisala challengee već tjedan dana ili dva tjedna,za što se užasno jako ispričavam hahaha.
Nisam imala vremena,nisam bila kod kuće i nikako nisam našla vremena za to.Kad bih i našla malo vremena bilo je to relativno kasno tako da nisam imala ni volje ni vremena za pisanje izazova.

Ovotjedni challenge

Monday
plank - 20 sekundi
skaters - 20 sekundi
single leg drops - 20 sekundi,svaka noga 10
speed bag - 20 sekundi
push ups - 10
plank jacks - 20 sekundi
dips - 20 sekundi
crabs - 10
warrior push ups - 5
circle runs - 20 sekundi u jednu i 20 sekundi u drugu stranu

Tuesday
plank - 25 sekundi
skaters - 25 sekundi
single leg drops - 30 sekundi,svaka noga 15 sekundi
speed bag - 25 sekundi
push ups - 15
plank jacks - 25 sekundi
dips - 25 sekundi
crabs - 12
warrior push ups - 8
circle runs - 25 sekundi u svaku stranu

Wednesday
plank - 30 sekundi
skaters - 30 sekundi
single leg drops - 40 sekundi,svaka noga 20 sekundi
speed bag - 30 sekundi
push ups - 15
plank jacks - 30 sekundi
dips - 30 sekundi
crabs - 15
warrior push ups - 10
circle runs - 30 sekundi u svaku stranu

Thuesday
plank - 35 sekundi
skaters - 35 sekundi
single leg drops - svaka noga 30 sekundi
speed bag - 35 sekundi
push ups - 17
plank jacks - 35 sekundi
dips - 35 sekundi
crabs - 17
warriror push ups - 12
circle runs - u svaku stranu 35 sekundi

Friday
plank - 40 sekundi
skaters - 40 sekundi
single leg drops - svaka noga 35 sekundi
speed bag - 35 sekundi
push ups - 20
plank jacks - 40 sekundi
dips - 40 sekundi
crabs - 20
warrior push ups - 14
circle runs - svaka strana 40 sekundi

Saturday
plank - 45 sekundi
skaters - 45 sekundi
single leg drops - svaka noga 37 sekundi
speed bag - 45 sekundi
push ups - 22
plank jacks - 45 sekundi
dips - 45 sekundi
crabs - 22
warrior push ups - 16
circle runs - svaka strana 45 sekundi

Sunday
plank  - 50 sekundi do minute
skaters - 50 sekundi do minute
single leg drops - svaka noga 40 sekundi
speed bag - 50 sekundi do minute
push ups - 25
plank jacks - 50 sekundi do minute
dips - 50 sekundi do minute
crabs - 25
warrior push ups - 20
circle runs - svaka strana 50 sekundi do minute

Objašnjenja vježbi - samo klikni na naziv vježbe i odvest će te na video/sliku
plank 
skaters
single leg drops
speed bag - ne moraš podići ruke tako visoko
push ups - možeš raditi na koljenima ili na nogama, kako želiš
plank jacks
dips
crabs - možeš raditi brzo ili sporo
warriror push ups - možeš raditi na koljenima ili na nogama
circle runs

Vježba #6 za noge i stražnjicu

Vježba #6 za noge i stražnjicu

1.Donkey kicks

http://healthxtourism.com/wp-content/uploads/2016/03/Donkey-kicks-exercises.jpgsvaka noga 20 sekundi
Nakon što s jednom nogom završiš 20 sekundi onda s istom tom nogom 10 sekundi radiš fire
hydrants


2.Leg circles
svaka noga 20 sekundi u jednu stranu stranu 10 sekundi i u drugu 10 sekundihttp://i.makeagif.com/media/7-21-2016/WtFy1w.gif


3.One legged glute bridge
svaka noga 20 sekundi

kad se spustaš probaj ne sjesti,samo malkice dotakni s guzicom tlo

4.Kneeling leg lifts

svaka noga 20 sekundi

5.Lunges
Uzmeš bučice ili flašice s vodom ili medicinku ako imaš
svaka noga 20 sekundi
http://i.makeagif.com/media/7-21-2016/vMzmZl.gif

6.Squats
20 sekundi
zadržiš utege/bučice/medicinku

kad si uspravna stisni stražnjicu

7.Squat pulses
zadržiš utebe/bučice/medicinku i pulsiraš 20 sekundi
http://i.makeagif.com/media/7-21-2016/2rzP0a.gif

8.Wall sit

http://blog.anytimefitness.com/wp-content/uploads/2016/01/WallSitForm.jpg
60 sekundi

Za bolje razumijevanje pogledaj cijeli video najprije.
Cijeli video --> https://www.youtube.com/watch?v=7c2-1T4Xydk

Vježba #5 za noge i stražnjicu

Vježba #5 za noge i stražnjicu

1.Donkey kicks
svaka noga 30 sekundi

http://healthxtourism.com/wp-content/uploads/2016/03/Donkey-kicks-exercises.jpg

2.Leg bridge
30 sekundi


3.Bridge pulses
Dakle gore si,i malo se spustiš,digneš,spustiš,digneš
30 sekundi
http://i.makeagif.com/media/7-21-2016/xZpU8j.mp4

4.Jumping squats

30 sekundi onda odmoriš i onda još 30 sekundi

5.Leg raises

ne moraš staviti glavu na ruku,možeš ju držati pod kutom od 90 stupnjeva
svaka noga 30 sekundi

6.Skiers

u čučnju skačeš s jedne strane na drugu
30 sekundi

7.Leg exstensions
svaka noga 30 sekundi

radiš s jednom nogom 30 sekundi,pa se istegneš,i onda s drugom nogom 30 sekundi pa se opet istegneš

8.Reverse lunge


30 sekundi

Za bolje razumijevanje pogledaj cijeli video.
Cijeli video --> https://www.youtube.com/watch?v=eEulTWBaAxA

Vježba #2 za trbuh

Vježba #2 za trbuh

Ponavlja se dva puta.Dakle,jednom kad završiš cijeli krug ponoviš ga još jednom.

1.Flutter kicks

30 sekundi


2.Bicycle crunches
http://i.makeagif.com/media/7-21-2016/ACyaWV.mp4
30 sekundi

3.Single leg drop
prvo s jednom nogom radi 30 sekundi i onda s drugom 30 sekundi
Noga koju ne dižeš neka ti ne dodiruje tlo,kao ni noga koju spustaš
http://i.makeagif.com/media/7-21-2016/0n3ys0.mp4
30 sekundi


4.Reverse crunch
http://i.makeagif.com/media/7-21-2016/jtMumq.gif
30 sekundi

5.Russian twist

bez medicinke - drži noge iznad tla
30 sekundi

6.Full extension crunch
http://i.makeagif.com/media/7-21-2016/1OlHXT.mp4
30 sekundi

7.Suitcase crunch
http://i.makeagif.com/media/7-21-2016/Mr8KjE.gif
30 sekundi

8.Heel touches
http://i.makeagif.com/media/7-20-2016/qF39Z9.mp4
30 sekundi

Za bolje razumijevanje pogledaj cijeli video.
Cijeli video --> https://www.youtube.com/watch?v=BqML0-LStMM

Vježba #1 za trbuh

Vježba #1 za trbuh

1.leg drops

60 sekundi

Spustiš noge,ali ne do poda,dakle,spustiš noge,obadvije zajedno,ali da ti noge ne dodiruju tlo.

Ako ti je preteško bez da staviš ruke ispod stražnjice,onda stavi,jer je tako ipak lakše. :)

2.leg circles

U jednu stranu 30 sekundi i u drugu stranu 30 sekundi

http://i.makeagif.com/media/7-20-2016/MvN2ad.gif

3.reverse crunch
60 sekundi

4.starfish crunch

60 sekundi

Suprotna ruka,suprotna noga.Kad ležiš držeći ruke iznad glave (srednja slika) onda imaj spuštene noge na podu.
http://i.makeagif.com/media/7-20-2016/fnXhkK.mp4

5.Heel touches
60 sekundi
http://i.makeagif.com/media/7-20-2016/qF39Z9.mp4

6.Oblique crunches

svaka strana 30 sekundi
7.plank

30 sekundi

8.side plank

svaka strana 30 sekundi

Za bolje razumijevanje vježbi pogledaj cijeli video.
Cijeli video--> https://www.youtube.com/watch?v=mBiWl_4fbzk#_=_